gototopgototop
  1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Kreirajte svoj trening

PDF Štampa El. pošta

Piše Mr sc. med. dr Sead Malićević, specijalista medicine sporta

Da bi trening ispunio vaša očekivanja i bio koristan po zdravlje, važno je da odredite pravu vrstu i intenzitet fizičkih aktivnosti

Pre nego što počnete da se bavite nekom fizičkom aktivnošću, jasno definišite ciljeve da biste u skladu sa njima odredili i intenzitet i vrstu vežbi. U načelu, ljudi se fizičkom aktivnošću bave najčešće zato što žele da skinu višak telesne mase, ili da poboljšaju fizičku kondiciju. Svako bavljenje fizičkom aktivnošću dovodi do redukcije telesne mase i do poboljšanja fizičke kondicije u određenom obimu. Međutim, samo pravilnim doziranjem i planiranjem, ovi ciljevi se postižu efikasnije i lakše.

Naučite da razlikujete vežbe

Fizičke aktivnosti su razvrstane prema tipovima:

  • aerobne (trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, nordijsko skijanje...)
  • vežbe snage (rad sa tegovima, čučnjevi, sklekovi...)
  • vežbe fleksibilnosti (istezanje mišića, tetiva i ligamenata).

Merite puls redovno

Da bi na pravi način dozirali bavljenje sportom, morate da izračunate maksimalnu teorijsku srčanu frekvenciju, odnosno ono ubrzanje rada srca koje još uvek ne ugrožava značajno zdravlje. Maksimalna srčana frekvencija (HRmax) izračunava se tako što se od broja 220 oduzmu godine starosti, pa tako, ako imate 35 godina, maksimalno dozvoljen puls za vas je 185 otkucaja u minuti.

Kontrolisanje opterećenja tokom treninga vrši se merenjem pulsa na arterijama na vratu ili zglobu doručja uz štopericu, ili korišćenjem specijalizovanih automatizovanih aparata za praćenje srčane frekvencije (Heart Rate Monitors), koji su vrlo jednostavni za korišćenje, malih su dimenzija i nisu preterano skupi.

Odredite pravi ritam

Kako smo već naglasili u prošlom broju „Nutricije“, fizička aktivnost treba da bude zastupljena u većini dana u sedmici, a najbolje je da vežbate svakodnevno. Potrebno je da kombinujete sve tri vrste vežbi, i to tako da aerobne čine glavninu vežbanja, oko 80 odsto, vežbe snage treba da zauzimaju oko 15 odsto i vežbe fleksibilnosti, odnosno „istezanje“ oko pet odsto vaših fizičkih aktivnosti. Ovaj odnos može da se menja u zavisnosti od cilja, ali treba da naglasimo da aerobne aktivnosti donose najviše pozitivnih efekata po zdravlje.

Uskladite vežbanje sa ciljevima

Ukoliko je vaš cilj poboljšanje fizičke kondicije i unapređenje karakteristika kardiovaskularnog sistema, onda trening treba da traje između 45 i 60 minuta i da bude ispunjen aerobnim vežbama, kao što su brza vožnja bicikla, brže plivanje, umereno do brzo trčanje. Tokom vežbanja puls ne sme da pređe 75 do 85 odsto maksimalne vrednosti (HRmax) - na primer, ako imate 35 godina, puls ne sme da pređe 157 otkucaja u minuti.

Ukoliko je cilj treninga mršavljenje, usmerite vežbanje ka aerobnim aktivnostima, tako da tretning traje 60 do 75 minuta, a puls ostane u granicama od 55 do 65 odsto maksimalne vrednosti (HRmax). Potvrđeno je da se baš na ovom nivou opterećenja troše zalihe masti kao gorivo za fizičku aktivnost. Oštar hod, lagana vožnja bicikla, lagano plivanje, planinarenje, neke su od aktivnosti koje angažuju 55 do 65 odsto radnog kapaciteta kardiovaskularnog sistema.

Moja preporuka je da kombinujete ove programe tako što ćete svakog dana primenjivati dru­gi, što je najbolji način da po­boljšate stanje kardiovaskularnog sistema i opšte fizičke kondicije, ali i da smršate. Ovakvim vežbanjem, takođe, održa­vate ili povećavate tonus i snagu muskulature i zdravlje tetiva, ligamenata, kostiju i zglobova.

(U sledećem broju: Program fizičkih aktivnosti za porodilje)